Bị rụng tóc thiếu chất gì? Nên bổ sung gì cho tóc khỏe mạnh?

Tổng quan về rụng tóc

Rụng tóc là một hiện tượng phổ biến và xuất phát từ nhiều nguyên nhân như di truyền, tuổi tác, căng thẳng, bệnh tiềm ẩn,… Ngoài ra, rụng tóc cũng có liên quan đến chế độ ăn uống và chất dinh dưỡng. Vậy, rụng tóc thiếu chất gì và nên ăn gì để bổ sung cho tóc khỏe mạnh.

Rụng tóc và sự tạo lại của tóc

Thường thì sau khi những sợi tóc cũ rụng đi, sau 2-3 tháng nang tóc sẽ mọc lại. Tuy nhiên, nếu không thấy tóc mọc lại, cần kiểm tra chế độ dinh dưỡng và đến chuyên khoa Da liễu – Thẩm mỹ Da để chẩn đoán và điều trị kịp thời.

Rụng tóc thiếu chất gì?

Chế độ ăn thiếu dinh dưỡng ảnh hưởng đến cấu trúc và sự phát triển của tóc, dẫn đến rụng tóc. Do đó, thiếu hụt các chất dinh dưỡng sau đây thường gây rụng tóc:

1. Nhóm Vitamin

Vitamin giúp tổng hợp keratin – thành phần chính của sợi tóc. Thiếu vitamin là nguyên nhân gây rụng tóc, tóc dễ gãy và khô xơ.

1.1 Vitamin A

Vitamin A giúp điều tiết dầu và giữ ẩm cho tóc. Thiếu vitamin A làm tóc rụng, khô và thiếu sức sống. Có thể bổ sung vitamin A qua khoai lang, cà rốt, bí ngô, rau cải xoăn, sữa chua,…

1.2 Vitamin C

Vitamin C là chất chống oxy hóa giúp giảm nhẹ tác hại của gốc tự do, tăng hấp thu sắt và nuôi dưỡng tóc. Các loại thực phẩm như cam, quýt, kiwi, cà chua, dưa lưới vàng nên được bổ sung hàng ngày để tăng lượng vitamin C.

1.3 Vitamin E

Vitamin E giúp chống oxy hóa, bảo vệ nang tóc và chân tóc chắc khỏe, ít gãy rụng. Các thực phẩm như hạt hướng dương, hạnh nhân, rau bina, bí đỏ, măng tây… sẽ hỗ trợ nuôi dưỡng tóc.

1.4 Vitamin B

Vitamin B giúp lưu thông tuần hoàn, mang oxy và chất dinh dưỡng đến da đầu giúp tóc khỏe đẹp. Cụ thể, vitamin B5 kích thích hình thành protein và thúc đẩy phát triển tóc.

1.5 Vitamin D

Vitamin D nuôi dưỡng tóc và giữ cho tóc khỏe mạnh. Cách tốt nhất để cung cấp vitamin D cho cơ thể là tiếp xúc trực tiếp với ánh nắng mặt trời, hoặc qua các nguồn thực phẩm như cá biển, nấm, lòng đỏ trứng gà, gan bò,…

2. Khoáng chất

Khoáng chất thiếu hụt cũng có thể dẫn đến rụng tóc.

2.1 Canxi

Canxi giúp cơ thể điều tiết hormone và tăng trưởng tế bào mầm tóc. Thiếu canxi ở phụ nữ sau sinh gây rụng tóc bất thường. Các loại cá, ngũ cốc nguyên hạt, đậu hủ, hạnh nhân, nước cam… là những nguồn canxi dồi dào.

2.2 Kẽm

Kẽm có vai trò quan trọng trong phát triển và tái tạo tóc, cũng như duy trì nang tóc và ngăn rụng tóc. Lúa mỳ, hàu, bắp, thịt bò, đậu lăng… là nguồn kẽm cần thiết.

2.3 Sắt

Sắt giúp cung cấp oxy và dinh dưỡng đến tế bào mầm tóc. Thiếu sắt khiến tóc trở nên yếu, gãy rụng. Nghêu, sò, trứng, thịt đỏ, rau bina và đậu lăng… là nguồn sắt dễ dàng bổ sung.

2.4 Silica

Silica giúp tóc duy trì mái tóc óng mượt và chắc khỏe. Nếu thiếu Silica, cơ thể không thể hấp thụ đủ khoáng chất và vitamin, ảnh hưởng xấu đến sức khỏe và tóc. Khoai tây, giá đỗ, dưa chuột, củ cải, yến mạch… chứa Silica và cần được bổ sung.

2.5 Selen

Selen giúp tăng cường hệ miễn dịch, bảo vệ tóc khỏi gãy rụng và hạn chế gàu. Cá thu, cá ngừ, cá trích, sò điệp, tôm hùm, nấm… là các nguồn selen cần thiết.

2.6 Sulfur

Sulfur giúp tóc khỏe mạnh và đàn hồi. Thiếu sulfur dẫn đến tóc giòn, dễ gãy. Thịt, bông cải xanh, hành tây… là những nguồn sulfur.

3. Omega-3

Axit béo omega-3 giúp dưỡng ẩm cho tóc và chống lão hóa da. Thiếu omega-3 dẫn đến tóc khô xơ, chẻ ngọn và gãy rụng. Cá trích, cá mòi, trứng cá, hạt lanh, hạt óc chó… là nguồn omega-3 cần thiết.

4. Protein

Protein là thành phần cấu tạo cốt lõi của tóc. Thiếu protein trong chế độ ăn uống và rối loạn chuyển hóa đạm dẫn đến tóc yếu, dễ rụng, khô cứng. Thịt vịt, thịt bò nạc, sản phẩm từ sữa, chuối, đậu nành, măng khô… cung cấp protein cần thiết.

Những thực phẩm nên tránh khi rụng tóc

Ngoài việc bổ sung chất dinh dưỡng, cần hạn chế các thực phẩm sau để ngăn rụng tóc:

1. Mỡ động vật và đồ chiên: Tạo dầu nhờn nhiều, làm tóc bóng và nhũn.
2. Caffeine: Tiêu thụ lượng lớn caffeine trong thời gian dài gây rụng tóc.
3. Đồ uống có cồn: Làm tóc mất độ ẩm và hư tổn.
4. Đường: Làm máu lưu thông kém, cản trở cung cấp chất dinh dưỡng cho tóc.
5. Đồ uống có ga: Tăng lượng đường trong máu, làm rụng tóc.
6. Tinh bột tinh chế: Cảng carbs tinh chế gây rụng tóc.

Những thực phẩm cần bổ sung cho tóc khỏe mạnh

Đồ ăn cũng ảnh hưởng đến mái tóc, vì vậy, cần bổ sung những thực phẩm sau để nuôi dưỡng tóc:

1. Cá béo (cá dầu): Cung cấp axit béo omega-3, protein, selen, vitamin D3 và vitamin A giúp tóc chắc khỏe.
2. Các loại hạt: Rich in vitamin E, kẽm, selen, và axit béo omega-3.
3. Các loại đậu: Cung cấp protein thực vật, kẽm, sắt, biotin và folate giúp hỗ trợ quá trình mọc và phục hồi tóc.
4. Các loại thịt: Hỗ trợ tăng trưởng và mọc tóc mới, cung cấp protein và chất sắt.
5. Bơ thực vật: Giúp điều trị chứng rụng tóc ở nam giới.
6. Rau xanh: Cung cấp canxi, vitamin A, B, C, sắt và khoáng chất để ngăn rụng tóc và bảo vệ tóc khỏe mạnh.
7. Cà rốt: Cung cấp vitamin A, C, caroten và kali, góp phần vào sức khỏe sợi tóc.
8. Ớt chuông đỏ: Cung cấp vitamin C và nhiều chất dinh dưỡng khác để chăm sóc và điều trị tóc rụng.

Cách giảm thiểu rụng tóc

Ngoài chế độ ăn uống, những thay đổi trong lối sống cũng giúp làm chậm hoặc ngăn rụng tóc. Dưới đây là một số phương pháp giúp giảm thiểu rụng tóc:

1. Xây dựng chế độ dinh dưỡng hợp lý: Bổ sung đầy đủ thực phẩm giàu chất dinh dưỡng như protein, axit béo omega-3, vitamin E, vitamin C, biotin, folate và các vitamin B khác.
2. Xây dựng chế độ sinh hoạt phù hợp: Giảm căng thẳng để ngăn rụng tóc. Ngủ đủ giấc, tập thể dục, thiền dưỡng, trò chuyện với người khác là những biện pháp giảm căng thẳng hiệu quả.
3. Chăm sóc tóc đúng cách: Hạn chế sử dụng dụng cụ tạo kiểu tóc bằng nhiệt. Hạn chế tác động từ hóa chất và kiểu tóc đuôi ngựa.
4. Hạn chế tiếp xúc với ánh nắng mặt trời: Ánh nắng mặt trời có thể gây hư tổn cho tóc. Nên sử dụng sản phẩm bảo vệ tóc khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời.

Hãy nhớ rằng các biện pháp trên chỉ hỗ trợ tạm thời. Nếu không thấy cải thiện, hãy đến chuyên khoa Da liễu – Thẩm mỹ Da để chẩn đoán nguyên nhân gây rụng tóc và đưa ra phác đồ điều trị hiệu quả.