Khi bạn ngồi lâu hoặc có tư thế sai, cơ cổ sẽ chịu căng thẳng kéo dài, làm co rút và thắt chặt các nhóm cơ và dây chằng. Hầu hết chúng ta đã từng gặp cảm giác khó chịu này và biết rằng nó không chỉ gây đau mà còn hạn chế tầm hoạt động của cổ. Nếu không điều trị kịp thời, nguy cơ bị thoái hóa đốt sống cổ sẽ tăng lên đáng kể. Để đạt hiệu quả cao trong việc chữa trị, ngoài việc tuân thủ theo phác đồ của bác sĩ, bạn cần kết hợp với các bài tập yoga giúp cải thiện sự linh hoạt của cơ và tránh tình trạng co cứng khi không hoạt động.
Tư thế em bé (Balasana)
Thực hiện:
- Bắt đầu tư thế quỳ. Đặt hông lên gót chân, cong người về phía trước, hạ thấp đầu xuống nền.
- Giữ 2 cánh tay dọc theo cơ thể, lòng bàn tay hướng xuống.
- Ấn ngực từ từ vào đùi và giữ vị trí này trong vài phút.
- Từ từ đặt mông lên gót chân, duỗi thẳng các đốt sống và thư giãn.
Tác dụng:
- Thư giãn vùng lưng và cổ.
- Làm dịu hệ thống thần kinh.
Lưu ý: Không tập tư thế này nếu bạn đang bị chấn thương lưng và gối hoặc đang mang thai.
Nằm xoay người (Natarajasana)
Thực hiện:
- Nằm tựa lưng, cánh tay duỗi ngang ra 2 bên.
- Cong gối và kéo chân gần về hông.
- Cong đầu gối về bên trái cho đến khi đầu gối trái chạm nền. Xoay đầu về bên phải và nhìn về phía cánh tay phải. Bả vai chạm nền đất.
- Sau một vài phút, tiếp tục thực hiện cho bên còn lại.
Lợi ích: Giải tỏa căng thẳng, cải thiện tư thế.
Lưu ý: Phụ nữ đang mang thai không nên tập động tác này.
Tư thế mèo kéo giãn (Marjariasana)
Thực hiện:
- Cúi người, tạo hình cái bàn với lưng là mặt bàn, tay và chân tạo thành chân bàn.
- Đầu gối mở rộng bằng hông.
- Hít vào, nâng cằm và đẩy phần bụng xuống phía sàn, nâng xương cụt.
- Hít thở sâu và giữ trong thời gian dài.
- Thở ra, hạ cầm về phía ngực, cong lưng nhiều nhất có thể.
- Giữ tư thế này trong vài giây trước khi bạn trở về tư thế ban đầu.
- Tiếp tục thực hiện 5-6 lần thở sâu.
Lợi ích:
- Giúp cột sống linh hoạt.
- Tăng cường sức mạnh cổ tay và vai.
- Cải thiện tuần hoàn máu.
Lưu ý: Phụ nữ mang thai không nên tập động tác này.
Tư thế nằm ngừa thư giãn (Savasana)
Thực hiện:
- Nằm tựa lưng, nhắm mắt, để chân và đầu gối được thư giãn.
- Để cánh tay dọc cơ thể, bàn tay ngửa lên trên.
- Tập trung chú ý từng bộ phận trên cơ thể. Bắt đầu cảm nhận từ bàn chân phải, di chuyển lên gối phải (sau khi kết thúc 1 chân, chuyển qua chân còn lại). Từ từ di chuyển lên phần đầu, thư giãn từng bộ phận cơ thể.
- Tiếp tục thở đều và sâu.
- Sau khoảng 10-20 phút, tiếp tục nhắm mắt, cuộn người từ từ về bên phải.
- Nằm tại vị trí đó trong khoảng 1 phút. Sau đó, dùng sự hỗ trợ từ cánh tay phải và từ từ ngồi dậy.
- Tiếp tục thực hiện thở sâu. Mở mắt từ từ.
Tư thế con cá (Matsyasana)
Thực hiện:
- Nằm tựa lưng xuống sàn, nâng 2 cánh tay với lòng bàn tay hướng xuống. Khép các ngón tay vào nhau. Duỗi thẳng chân và hướng chân chân vào nhau.
- Hít vào khi ấn khuỷu tay xuống, nâng ngực hướng lên, cuộn đỉnh đầu chạm sàn.
- Bạn nên cố gắng duy trì phần lớn trọng lượng đầu ở khuỷu tay và cẳng tay, không tập trung ở đỉnh đầu.
Các bài tập yoga đã được giới thiệu chỉ có tác dụng hỗ trợ làm giảm đau cổ. Để điều trị triệt để triệu chứng đau cổ, bạn cần đến bác sĩ chuyên khoa thần kinh cột sống để kiểm tra và điều trị nguyên nhân gây bệnh.
